الهرم الغذائي في دليلك للتغذية الصحية
مقدمة
نشأعلم التغذية في القرن العشرين وتطور خلال السنوات الماضية عرف خلالها الإنسان الكثيرمن الخواص العلاجية للغذاء وزادت قناعاته بالاثارالايجابية للتغذية الجيدة على الصحة العامة للأفراد والمحافظة على وزن الجسم والتخلص من السمنة وأضرارها وتقليل احتمال الإصابة بكثير من الأمراض مثل السكري والسكتة الدماغية والسرطان ووهن العظام وتصلب الشرايين وأمراض القلب.
والتغذية السليمة تعني ببساطة حصول الفرد علي قدر معين من الطاقة والعناصر الغذائية والسوائل تكفي للحفاظ على الصحة.
هذا المفهوم يبدو بسيطا لكن توزيع العناصر الغذائية ووظائفها وتنوعها يفرض نوعا من التحدي إذ انه من الناحية الغذائية لايوجد غذاء كامل يفي بجميع احتياجات الإنسان من العناصر الغذائية.
فعلى سبيل المثال البرتقال يمد الجسم بفيتامين C والفولات لكنه لايحتوي على فيتامين B12 والجبن مصدر للكالسيوم وفيتامينB12 لكنه لايحتوي علي فيتامين C
لهذه الأسباب مجتمعة سعي المهتمين بتغذية الإنسان إلى إيجاد أنظمة بسيطة تمكن الإنسان من تخطيط وجبة صحية ومتوازنة بطرق عملية وتضمن حصول الفرد على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ومن هذه الأنظمة بل وأحدثها على الإطلاق هونظام الهرم الغذائي Food pyramid الذي قامت إدارة الأغذية والزراعة الأمريكية بطرح النسخة الجديدة منه في 19 أبريل 2005بالتزامن مع طرح الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأمريكية للمتناولات التغذوية المرجعية
Dietary reference intak DRI كبديل للمخصصات الغذائية
Recommended dietary allowance RDA
في ربيع 2005م.
*ماهو الهرم الغذائي:
الهرم الغذائي هو عبارة عن رسم بياني Graphic تظهر فيه المجموعات الغذائية على شكل ألوان ترمز لتلك المجموعات
1)- أللون البرتقالى يرمز لمجموعة الخبز والحبوب
2)- اللون الأخضر يرمز لمجموعة الخضروات
3)- اللون الأحمر يرمز لمجموعة الفواكه
4)- اللون الأصفر يرمز لمجموعة الزيوت والدهون
5)- اللون الأزرق يرمز لمجموعة الحليب والمنتجات اللبنية
6)- اللون الأرجواني يرمز لمجموعة اللحوم والبقول والمكسرات
صدرت هذه النسخة المعدلة من الهرم الغذائي مع بعض التوصيات الغذائية بهدف تعريف ومساعدة الجمهور في اختيار النوعية والكمية اليومية من الأغذية الكافية للحفاظ على الصحة والسيطرة على كمية السعرات الحرارية اليومية والدهون والكولسترول والسكر والصوديوم في الوجبات الغذائية للأفراد.
*أهم خصائص الهرم الغذائي الجديد:
أ)- كل المجموعات الغذائية على درجة واحدة من الأهمية ويجب على الفرد الأخذ من كل المجموعات يوميا لذلك تظهر في الهرم الغذائي الجديد على مستوي واحد.
ب)- عرض اللون في المجموعات يوضح النسبة التي يجب تناولها بالنسبة للمجموعات الأخرى.وعرض اللون في المجموعة الواحدة في القاعدة وضيقه في القمة يدل علي أنه ليس كل الأغذية في المجموعة الواحدة بنفس الجودة في مجموعة الحبوب يدل علي أن الحبوب الكاملة هي الأفضل وفي مجموعة الحليب الألبان المنزوعة الدسم والقليلة الدسم هي الأفضل.
ج)- الخصوصية تظهر في الرجل الذي يصعد السلم أي أن مقدار ماتأكل مرتبط بالنشاط اليومي المبذول وأن الحركة والرياضة هي أيضا ضرورية مع الغذاء الجيد لتحقيق الصحة
*مكونات الهرم الغذائي:
1)- مجموعة الخبز والحبوب
الحصة الواحدة عبارة عن شريحة خبز توست أو ربع رغيف أو نصف كوب أرز أو مكرونة أو أي حبوب أخري
ــ الكمية اليومية الموصي بها 6ــ 11 حصة في اليوم
ــ تناول الحبوب الكاملة لأنها الأفضل
2)- مجموعة الخضروات
ــ الحصة الواحدة عبارة عن كوب خضار غير مطهية أو نصف كوب خضار مطهية
ــ الكمية اليومية الموصي بها 3ــ 5 حصص في اليوم
ــ تناول الخضروات الخصراء والصفراء على حد سواء
3)- مجموعة الفواكه
ــ الحصة الواحدة عبارة عن حبة فاكهة متوسطة الحجم أو نصف كوب لب الفاكهة أو ثلاثة أرباع كوب عصير فاكهة
ــ الكمية اليومية الموصي بها 2ــ 4 حصص في اليوم
ــ تناول كل أنواع الفواكه
4)- مجموعة الزيوت والدهون
ــ الحصة الواحدة عبارة عن ملعقة من الزيت 5جم
ــ الكمية اليومية الموصي بها 25ــ 35%من السعرات اليومية
ــ استخدم الزيوت النباتية وزيوت الأسماك وابتعد عن الدهون الصلبة مثل الزبد والشحوم والمارجرين
5)- مجموعة الحليب والمنتجات اللبنية
ــ الحصة الواحدة عبارة عن كوب كليب أو لبن أو زبادي أونصف كوب حليب مكثف أو واحد أونس جبن
ــ الكمية اليومية الموصي بها 2ــ3 حصص في اليوم
ــ استخدم الألبان الخالية الدسم أو القليلة الدسم
6)- مجموعة اللحوم
الحصة الواحدة عبارة عن 2-3 أونس لحم أو ربع دجاجة أو بيضة واحدة أو نصف كوب بقول أو ثلث كوب مكسرات
ــ الكمية اليومية الموصي بها2ــ3 حصص في اليوم
ــ اختيار اللحوم القليلة الدسم واستخدامها بالتبادل مع الأسماك والبقول والمكسرات
[CENTER]
*كيف تستخدم الهرم الغذائي:
إن أفضل الطرق لاستخدام الهرم الغذائي هو أن تحدد احتياجاتك من السعرات الحرارية باستشارة أخصائي التغذية الذي بدوره سيحدد الحصص اليومية التي يجب أن تأخذها من كل مجموعة ويمكنك عند ذلك استخدام هرمك الغذائي كما تحب.
لكنني سأضع بين يدي القراء ثلاثة أنظمة قياسية ومرجعية للاستدلال كل نظام يناسب فئة معينة من الأشخاص بحيث يستطيع كل شخص أن يصنف نفسه من أي فئة ويختار ما يناسبه من هذه الأنظمة.
# النظام الأول
نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري مناسب للسيدات قليلي النشاط والحركة ولكبار السن
# النظام الثاني
نظام غذائي يحتوي على 2200 سعر حراري مناسب للمراهقات والسيدات النشيطات والحوامل والمرضعات والرجال قليلي النشاط والحركة
# النظام الثالث
نظام غذائي يحتوي على 2800 سعر حراري مناسب للمراهقين والرجال النشيطين والسيدات النشيطات جدا.
عدد الحصص اليومية من الهرم الغذائي لكل نظام
1600, 2200, 2800 على التوالي
ألخبز والحبوب 6 ,9 ,11
الخضروات 3 ,4 ,5
الفواكه 2 ,3 ,4
الحليب 2-3 ,2-3 ,2-3
اللحوم 5أونس ,6أونس, 7أونس
الدهون 53جم ،73جم ,93جم
السكر المضاف 6ملاعق ,12ملعقة, 18ملعقة
*نصائح غذائية عامة:
1)- تناول أغذية متنوعة
2)- حافظ على التوازن بين كمية الطعام والنشاط اليومي
3)- يجب أن تحتوي الوجبة على كمية مناسبة من الحبوب والخضروات والفواكه
4)- استخدم الدهون الغير مشبعة والخالية من الكولسترول
5)- قلل من تناول السكر
6)- قلل من تناول الملح
7)- مارس نوع من الرياضة على الأقل 30 دقيقة يوميا
مقدمة
نشأعلم التغذية في القرن العشرين وتطور خلال السنوات الماضية عرف خلالها الإنسان الكثيرمن الخواص العلاجية للغذاء وزادت قناعاته بالاثارالايجابية للتغذية الجيدة على الصحة العامة للأفراد والمحافظة على وزن الجسم والتخلص من السمنة وأضرارها وتقليل احتمال الإصابة بكثير من الأمراض مثل السكري والسكتة الدماغية والسرطان ووهن العظام وتصلب الشرايين وأمراض القلب.
والتغذية السليمة تعني ببساطة حصول الفرد علي قدر معين من الطاقة والعناصر الغذائية والسوائل تكفي للحفاظ على الصحة.
هذا المفهوم يبدو بسيطا لكن توزيع العناصر الغذائية ووظائفها وتنوعها يفرض نوعا من التحدي إذ انه من الناحية الغذائية لايوجد غذاء كامل يفي بجميع احتياجات الإنسان من العناصر الغذائية.
فعلى سبيل المثال البرتقال يمد الجسم بفيتامين C والفولات لكنه لايحتوي على فيتامين B12 والجبن مصدر للكالسيوم وفيتامينB12 لكنه لايحتوي علي فيتامين C
لهذه الأسباب مجتمعة سعي المهتمين بتغذية الإنسان إلى إيجاد أنظمة بسيطة تمكن الإنسان من تخطيط وجبة صحية ومتوازنة بطرق عملية وتضمن حصول الفرد على جميع العناصر الغذائية التي يحتاجها ومن هذه الأنظمة بل وأحدثها على الإطلاق هونظام الهرم الغذائي Food pyramid الذي قامت إدارة الأغذية والزراعة الأمريكية بطرح النسخة الجديدة منه في 19 أبريل 2005بالتزامن مع طرح الأكاديمية الوطنية للعلوم في الولايات المتحدة الأمريكية للمتناولات التغذوية المرجعية
Dietary reference intak DRI كبديل للمخصصات الغذائية
Recommended dietary allowance RDA
في ربيع 2005م.
*ماهو الهرم الغذائي:
الهرم الغذائي هو عبارة عن رسم بياني Graphic تظهر فيه المجموعات الغذائية على شكل ألوان ترمز لتلك المجموعات
1)- أللون البرتقالى يرمز لمجموعة الخبز والحبوب
2)- اللون الأخضر يرمز لمجموعة الخضروات
3)- اللون الأحمر يرمز لمجموعة الفواكه
4)- اللون الأصفر يرمز لمجموعة الزيوت والدهون
5)- اللون الأزرق يرمز لمجموعة الحليب والمنتجات اللبنية
6)- اللون الأرجواني يرمز لمجموعة اللحوم والبقول والمكسرات
صدرت هذه النسخة المعدلة من الهرم الغذائي مع بعض التوصيات الغذائية بهدف تعريف ومساعدة الجمهور في اختيار النوعية والكمية اليومية من الأغذية الكافية للحفاظ على الصحة والسيطرة على كمية السعرات الحرارية اليومية والدهون والكولسترول والسكر والصوديوم في الوجبات الغذائية للأفراد.
*أهم خصائص الهرم الغذائي الجديد:
أ)- كل المجموعات الغذائية على درجة واحدة من الأهمية ويجب على الفرد الأخذ من كل المجموعات يوميا لذلك تظهر في الهرم الغذائي الجديد على مستوي واحد.
ب)- عرض اللون في المجموعات يوضح النسبة التي يجب تناولها بالنسبة للمجموعات الأخرى.وعرض اللون في المجموعة الواحدة في القاعدة وضيقه في القمة يدل علي أنه ليس كل الأغذية في المجموعة الواحدة بنفس الجودة في مجموعة الحبوب يدل علي أن الحبوب الكاملة هي الأفضل وفي مجموعة الحليب الألبان المنزوعة الدسم والقليلة الدسم هي الأفضل.
ج)- الخصوصية تظهر في الرجل الذي يصعد السلم أي أن مقدار ماتأكل مرتبط بالنشاط اليومي المبذول وأن الحركة والرياضة هي أيضا ضرورية مع الغذاء الجيد لتحقيق الصحة
*مكونات الهرم الغذائي:
1)- مجموعة الخبز والحبوب
الحصة الواحدة عبارة عن شريحة خبز توست أو ربع رغيف أو نصف كوب أرز أو مكرونة أو أي حبوب أخري
ــ الكمية اليومية الموصي بها 6ــ 11 حصة في اليوم
ــ تناول الحبوب الكاملة لأنها الأفضل
2)- مجموعة الخضروات
ــ الحصة الواحدة عبارة عن كوب خضار غير مطهية أو نصف كوب خضار مطهية
ــ الكمية اليومية الموصي بها 3ــ 5 حصص في اليوم
ــ تناول الخضروات الخصراء والصفراء على حد سواء
3)- مجموعة الفواكه
ــ الحصة الواحدة عبارة عن حبة فاكهة متوسطة الحجم أو نصف كوب لب الفاكهة أو ثلاثة أرباع كوب عصير فاكهة
ــ الكمية اليومية الموصي بها 2ــ 4 حصص في اليوم
ــ تناول كل أنواع الفواكه
4)- مجموعة الزيوت والدهون
ــ الحصة الواحدة عبارة عن ملعقة من الزيت 5جم
ــ الكمية اليومية الموصي بها 25ــ 35%من السعرات اليومية
ــ استخدم الزيوت النباتية وزيوت الأسماك وابتعد عن الدهون الصلبة مثل الزبد والشحوم والمارجرين
5)- مجموعة الحليب والمنتجات اللبنية
ــ الحصة الواحدة عبارة عن كوب كليب أو لبن أو زبادي أونصف كوب حليب مكثف أو واحد أونس جبن
ــ الكمية اليومية الموصي بها 2ــ3 حصص في اليوم
ــ استخدم الألبان الخالية الدسم أو القليلة الدسم
6)- مجموعة اللحوم
الحصة الواحدة عبارة عن 2-3 أونس لحم أو ربع دجاجة أو بيضة واحدة أو نصف كوب بقول أو ثلث كوب مكسرات
ــ الكمية اليومية الموصي بها2ــ3 حصص في اليوم
ــ اختيار اللحوم القليلة الدسم واستخدامها بالتبادل مع الأسماك والبقول والمكسرات
[CENTER]
*كيف تستخدم الهرم الغذائي:
إن أفضل الطرق لاستخدام الهرم الغذائي هو أن تحدد احتياجاتك من السعرات الحرارية باستشارة أخصائي التغذية الذي بدوره سيحدد الحصص اليومية التي يجب أن تأخذها من كل مجموعة ويمكنك عند ذلك استخدام هرمك الغذائي كما تحب.
لكنني سأضع بين يدي القراء ثلاثة أنظمة قياسية ومرجعية للاستدلال كل نظام يناسب فئة معينة من الأشخاص بحيث يستطيع كل شخص أن يصنف نفسه من أي فئة ويختار ما يناسبه من هذه الأنظمة.
# النظام الأول
نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري مناسب للسيدات قليلي النشاط والحركة ولكبار السن
# النظام الثاني
نظام غذائي يحتوي على 2200 سعر حراري مناسب للمراهقات والسيدات النشيطات والحوامل والمرضعات والرجال قليلي النشاط والحركة
# النظام الثالث
نظام غذائي يحتوي على 2800 سعر حراري مناسب للمراهقين والرجال النشيطين والسيدات النشيطات جدا.
عدد الحصص اليومية من الهرم الغذائي لكل نظام
1600, 2200, 2800 على التوالي
ألخبز والحبوب 6 ,9 ,11
الخضروات 3 ,4 ,5
الفواكه 2 ,3 ,4
الحليب 2-3 ,2-3 ,2-3
اللحوم 5أونس ,6أونس, 7أونس
الدهون 53جم ،73جم ,93جم
السكر المضاف 6ملاعق ,12ملعقة, 18ملعقة
*نصائح غذائية عامة:
1)- تناول أغذية متنوعة
2)- حافظ على التوازن بين كمية الطعام والنشاط اليومي
3)- يجب أن تحتوي الوجبة على كمية مناسبة من الحبوب والخضروات والفواكه
4)- استخدم الدهون الغير مشبعة والخالية من الكولسترول
5)- قلل من تناول السكر
6)- قلل من تناول الملح
7)- مارس نوع من الرياضة على الأقل 30 دقيقة يوميا